Podcast#234 – Nervensystem regulieren

Das Nervensystem regulieren zu können, ist der Schlüssel zu innerer Ruhe und emotionaler Stabilität – besonders in herausfordernden Situationen und Beziehungen. Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn Unsicherheit, Stress oder emotionale Achterbahnfahrten uns aus dem Gleichgewicht bringen? Warum geraten wir in ein Gedankenkarussell, das uns nicht mehr loslässt? Und wie können wir uns selbst in Momenten von Anspannung und Überforderung Sicherheit geben? In diesem Artikel erfährst du, wie dein Nervensystem auf Stress reagiert, warum gerade Kennenlernphasen es besonders herausfordern können und welche Techniken dir helfen, wieder in deine Mitte zu kommen.

In der heutigen Podcastfolge bespreche ich mit dir unter anderem:

• Wie unser Nervensystem funktioniert
• Kennenlernphasen und toxische Beziehungen können das Nervensystem stressen
• Wie kannst du dein Nervensystem regulieren?

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• Funktion des Nervensystems
• Stress durch Kennenlernphasen und toxische Beziehungen
• Das Nervensystem regulieren

Funktion des Nervensystems

Das Nervensystem ist das Steuerzentrum unseres Körpers und beeinflusst, wie wir fühlen, denken und reagieren. Es besteht aus dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem, das Signale zwischen Körper und Gehirn überträgt. Besonders wichtig für unsere emotionale Regulation ist das autonome Nervensystem, das unbewusst unsere Stressreaktionen steuert. Es besteht aus zwei Hauptzweigen: Dem sympathischen Nervensystem, das uns in Alarmbereitschaft versetzt, und dem parasympathischen Nervensystem, das für Entspannung sorgt. Ein gut reguliertes Nervensystem hilft uns, gelassen auf Herausforderungen zu reagieren und uns in uns selbst sicher zu fühlen.

Ist unser Nervensystem aus dem Gleichgewicht, macht sich das sowohl körperlich als auch emotional bemerkbar. Eine Dysregulation kann dazu führen, dass wir entweder in einem Zustand ständiger Anspannung oder in einer Art emotionalem Rückzug gefangen sind. Ist der Sympathikus überaktiv, bedeutet das, dass unser Körper dauerhaft im Stressmodus bleibt. Das äußert sich durch schnelle Atmung, einen erhöhten Puls, Schlafprobleme, innere Unruhe, Ängste, Muskelverspannungen und Verdauungsprobleme. Auf der anderen Seite kann ein überaktiver Parasympathikus dazu führen, dass wir in eine Art Erstarrung oder Shutdown verfallen. Dann fühlen wir uns müde, antriebslos, wie abgekoppelt von unseren Gefühlen, haben Konzentrationsprobleme oder empfinden eine tiefe Energielosigkeit. Bleibt eine Dysregulation über längere Zeit bestehen, kann sie ernsthafte Folgen haben – von Burnout und Depressionen bis hin zu körperlichen Erkrankungen. Deshalb ist es so wichtig, unser Nervensystem bewusst zu regulieren und wieder in Balance zu bringen.

Was passiert, wenn das Nervensystem überlastet ist?

Unser Nervensystem hat eine Hauptaufgabe: Es bewertet unsere Umgebung ständig darauf, ob wir sicher sind oder nicht. Wenn wir uns sicher fühlen, können wir entspannen, vertrauen und uns verbinden. Doch wenn Unsicherheit oder Stress entsteht, schaltet unser System in den Überlebensmodus:

• Kampfmodus: Du wirst gereizt, suchst Streit oder hast das Bedürfnis, dich zu rechtfertigen.
• Fluchtmodus: Du ziehst dich zurück, ghostest vielleicht sogar oder verlierst plötzlich das Interesse.
• Erstarrungsmodus: Du fühlst dich überfordert, kannst keine klare Entscheidung treffen und „funktionierst“ einfach nur.

Mir selbst wurde das so richtig bewusst, als ich mich in einer Kennenlernphase vor Jahren ständig dabei erwischte, mein Handy zu checken. Ich analysierte jede Nachricht, überlegte viel zu lange, was ich schreiben sollte, und war gedanklich überall – nur nicht bei mir. Mein Körper war angespannt, ich schlief schlechter, und meine Stimmung hing von der Kommunikation mit dieser Person ab.

Erst als ich mich bewusst zurücknahm, atmete und mein Nervensystem beruhigte, konnte ich klarer sehen: Es ging nicht nur um ihn, sondern um alte Ängste, die in mir aktiv wurden.

Über- und unteraktiviertes Nervensystem

Ist das Nervensystem dauerhaft unter- oder überaktiviert, kann es schwerfallen, aus bestimmten Mustern auszubrechen. Ein überaktiviertes Nervensystem befindet sich ständig im Alarmmodus. Gedanken kreisen, der Körper steht unter Spannung, und selbst in ruhigen Momenten fällt es schwer, wirklich abzuschalten. Dies kann sich durch Angst, innere Unruhe, Reizbarkeit oder Schlafprobleme äußern. Im Gegensatz dazu zieht sich ein unteraktiviertes Nervensystem eher zurück. Menschen in diesem Zustand fühlen sich oft erschöpft, antriebslos oder wie betäubt. Sie haben Schwierigkeiten, Freude oder Motivation zu empfinden, fühlen sich innerlich leer und sind oft nicht wirklich präsent im Moment. Beide Zustände – ob Über- oder Unteraktivierung zeigen, dass das Nervensystem nicht mehr in seiner natürlichen Balance ist.

Stress durch Kennenlernphasen und toxische Beziehungen

Besonders in der Anfangsphase einer Beziehung kann unser Nervensystem stark herausgefordert werden. Das liegt daran, dass unser Gehirn in dieser Phase versucht, Sicherheit und Beständigkeit einzuschätzen – was in der heutigen Dating-Welt oft schwierig ist. Typische Stressauslöser sind unklare Signale und Ambivalenz. Mal gibt es Nähe, mal Distanz, was das Nervensystem verwirrt. Längere Wartezeiten auf Antworten können ebenfalls Stress auslösen, wenn man in der Vergangenheit eher unschöne Erfahrungen in Beziehungen gemacht hat. Ungewissheit kann das Gefühl von Kontrollverlust auslösen. Werden alte Bindungsmuster getriggert, wie z.B Verlustangst oder Bindungsangst, erlebt für sich verstärkten Stress. Das Nervensystem kann dann entweder in den Überlebensmodus wechseln – mit Gedanken wie „Ich muss mich anpassen, um nicht verlassen zu werden“ – oder in den Rückzug gehen, um sich selbst zu schützen.

Was hilft in solchen Momenten? Atme tief durch und erinnere dich daran, dass dein Wert nicht von jemand anderem abhängt. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf dein eigenes Leben, statt darauf zu warten, was der andere tut. Beobachte deine Reaktionen ohne Bewertung: Ist es echte Freude oder einfach nur Angst verlassen zu werden? Muss man die Beziehung immer sofort als negativ einordnen, wenn das Nervensystem negativ aktiviert wird? Nein, auf keinen Fall. Nur weil dein Nervensystem in einer Beziehung oder Kennenlernphase negativ reagiert, bedeutet das nicht automatisch, dass die Beziehung toxisch oder schädlich ist. Unser Nervensystem reagiert oft auf Unsicherheiten, alte Wunden oder frühere Erfahrungen – das heißt, die Aktivierung kann auch etwas mit deiner eigenen inneren Geschichte zu tun haben und nicht nur mit der aktuellen Situation.

Achtung Toxic und Gedankenkarussell

Nicht jede Stressreaktion bedeutet, dass eine Beziehung toxisch ist. Aber wenn dein Nervensystem dauerhaft in Alarmbereitschaft bleibt, solltest du genau hinschauen. Toxische Beziehungen lösen meist zu Beginn schon Stressreaktionen aus. Subtile Anzeichen, dass dein Nervensystem Alarm schlägt, zeigt sich durch folgende Reaktionen: Innere Unruhe oder Magenschmerzen nach einem Treffen mit der Person. Das Gefühl, auf Eierschalen zu laufen oder Anpassungsdruck. Gedankenkreisen, statt sich sicher und entspannt zu fühlen. Deutliche Warnzeichen, die aufzeigen, hier ist wirklich Gefahr in Verzug! Dein Körper zeigt starke Reaktionen wie Zittern, Herzrasen oder Schlafstörungen. Du fühlst dich emotional ausgelaugt, aber gleichzeitig abhängig von der Beziehung. Dein Bauchgefühl warnt dich, aber du redest es dir selbst schön. Toxische Beziehungen lassen sich nicht leugnen.

Wenn du dich ständig verunsichert, klein oder nicht genug fühlst. Wenn dein Körper regelmäßig mit Stressreaktionen reagiert und du dich immer wieder selbst übergehst, um die Verbindung aufrechtzuerhalten, sind das definitiv Anzeichen dafür, dass innerhalb deiner Beziehung etwas Grundlegendes nicht stimmt. Ich habe das selbst erlebt. Es gab eine Zeit, in der ich dachte, intensive Gefühle seien ein Zeichen für tiefe Verbindung. Doch mein Nervensystem zeigte mir etwas anderes: Unruhe, Erschöpfung und ein ständiges Gefühl von „Ich muss mich beweisen“. Es brauchte Zeit, bis ich erkannte: Eine gesunde Beziehung fühlt sich nicht wie ein endloser Kampf um Anerkennung an. Sie gibt Sicherheit, nicht Stress.

Wie das Gedankenkarussell dein Nervensystem beeinflusst

Vielleicht kennst du das: Du liegst abends im Bett und dein Kopf arbeitet auf Hochtouren. Du zerlegst jede Nachricht in ihre Einzelteile, fragst dich, ob du etwas falsch gemacht hast, und malst dir Worst-Case-Szenarien aus. Dieses Gedankenkarussell ist kein Zufall. Es ist eine Schutzstrategie deines Gehirns. Dein Nervensystem befindet sich im Alarmzustand und will Sicherheit schaffen. Doch das Problem ist: Grübeln löst das Gefühl von Unsicherheit nicht. Es verstärkt es nur.

Die Auswirkungen des Gedankenkarussells sind verheerend. Du fühlst dich innerlich unruhig und findest keine Ruhe. Dein Körper bleibt in einer Dauerspannung – das zeigt sich oft in Kopfschmerzen, Magenproblemen oder schlechter Schlafqualität. Deine Emotionen schwanken stark, weil dein Nervensystem zwischen Anspannung und Erschöpfung hin- und herspringt. Ich erinnere mich an eine Phase, vor ein paar Jahren, in der ich das besonders intensiv erlebt habe. Es war eine Beziehung, die mir keine Klarheit gab. Ich wartete ständig auf Antworten – nicht nur auf Nachrichten, sondern auf Bestätigung. Mein Nervensystem war in Daueralarmbereitschaft. Wenn er sich meldete, war ich erleichtert, wenn nicht, fühlte ich mich wertlos. Es war, als hätte ich mein eigenes Wohlbefinden unbewusst an ihn abgegeben.

Das Nervensystem regulieren

Wenn unser Nervensystem in Stress gerät, kommt es oft zu einem nicht enden wollenden Gedankenkarussell. Sorgen, Ängste und negative Szenarien wiederholen sich in unserem Kopf, sodass wir kaum zur Ruhe kommen. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv Einfluss darauf nehmen und lernen, deine Gedanken zu beruhigen. Nutze die Kraft der bewussten Atmung. Unsere Atmung ist eng mit unserem Nervensystem verbunden. Wenn wir in Stress geraten, wird die Atmung oft flach und schnell – das signalisiert dem Körper Gefahr. Umgekehrt können wir durch langsame, bewusste Atmung unser Nervensystem beruhigen. Eine effektive Methode ist die 4-7-8-Atmung: Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme acht Sekunden langsam aus. Diese Technik aktiviert den Parasympathikus, der für Entspannung sorgt, und hilft dabei, sich aus der Spirale von Stressgedanken zu befreien.

Hinterfrage unbedingt deine Gedanken. Oft nehmen wir unsere Gedanken als absolute Wahrheit wahr, dabei sind sie häufig nur Interpretationen. Frage dich bewusst: „Ist das, was ich gerade denke, wirklich wahr? Gibt es eine andere, sanftere Sichtweise?“ Indem du dich nicht mit jedem Gedanken identifizierst, sondern ihn von außen betrachtest, entziehst du dem Gedankenkarussell die Energie. Eine hilfreiche Übung ist es, stressige Gedanken aufzuschreiben und anschließend bewusst positivere, realistische Alternativen zu formulieren.

Im Hier und Jetzt und Prävention, um das Nervensystem regulieren zu können

Ein überaktives Nervensystem geht oft mit einer gedanklichen Überflutung einher. Eine schnelle Möglichkeit, um aus dem Kopf zurück in den Körper zu kommen, ist die 5-4-3-2-1-Methode: Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du fühlst, drei Dinge, die du hörst, zwei Dinge, die du riechst, und eine Sache, die du schmeckst. Diese Übung bringt dich sofort ins Hier und Jetzt und unterbricht das Gedankenkarussell. Auch Bewegung – sei es ein Spaziergang oder leichtes Dehnen – hilft, das Nervensystem zu regulieren.

Damit das Nervensystem nicht ständig in den Stressmodus rutscht, ist es wichtig, vorbeugend für Balance zu sorgen. Regelmäßige Routinen wie Meditation, sanfte Bewegung (z. B. Yoga oder Tanzen), ausreichend Schlaf und eine bewusste Ernährung helfen, die Resilienz des Nervensystems zu stärken. Auch soziale Verbundenheit spielt eine große Rolle: Sich mit nahestehenden Menschen auszutauschen und emotionale Sicherheit zu erfahren, signalisiert dem Nervensystem, dass es entspannen darf. Langfristig bedeutet Nervensystem-Regulation, immer wieder achtsam mit sich selbst umzugehen und zu erkennen, wann man innehalten und sich selbst Ruhe schenken sollte.

Mentale und emotionale Regulation

Unser Nervensystem beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Gedanken und Gefühle. Gerade in stressigen oder emotional belastenden Phasen ist es wichtig, bewusst mit unseren inneren Prozessen umzugehen, um nicht von ihnen überwältigt zu werden. Ein entscheidender Schlüssel dazu ist Selbstmitgefühl. Wenn dein Nervensystem in Alarmbereitschaft ist – sei es durch eine herausfordernde Situation oder alte Muster oder Verletzungen, die getriggert werden, erinnere dich daran, dass deine Reaktion völlig normal ist. Dein Körper und Geist versuchen dich zu schützen. Statt dich dafür zu verurteilen, kannst du dir selbst mitfühlend begegnen: „Es ist okay, dass ich mich gerade so fühle. Mein Körper reagiert auf etwas, das sich unsicher anfühlt, aber ich bin in Sicherheit.“

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Beobachten deiner inneren Dialoge. Oft übernehmen unbewusste Gedanken die Kontrolle, besonders wenn Angst oder Unsicherheit auftaucht. Vielleicht kennst du Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug.“ „Ich werde immer verlassen“ oder „Ich werde das nie schaffen.“ Doch sind diese Gedanken wirklich wahr? Oder sind sie alte Überzeugungen, die aus früheren Erfahrungen stammen? Indem du deine Gedanken bewusst hinterfragst und realistischere, sanftere Alternativen formulierst, kannst du dich selbst aus negativen Denkmustern befreien. „Ich bin genug, so wie ich bin. Ich kann neue Erfahrungen machen. Ich bin nicht meine Vergangenheit.“ Diese Art des inneren Dialogs gibt deinem Nervensystem das Signal, dass es keinen Grund gibt, in Angst oder Anspannung zu verharren.

Sicherheit in dir

Wenn das Nervensystem im Stressmodus ist, verlieren wir uns leicht in Sorgen über die Zukunft oder Grübeleien über die Vergangenheit. Ich habe gelernt, dass mein Nervensystem mein innerer Kompass ist. Früher habe ich diese Signale ignoriert oder missverstanden – oft habe ich meine Unruhe oder Erschöpfung als Schwäche gesehen, anstatt zu erkennen, dass mein Körper mir etwas sagen wollte. Heute nehme ich diese Zeichen ernst, aber ich lasse sie nicht mehr meine Entscheidungen kontrollieren. Ich gebe mir selbst die Sicherheit, nach der ich mich früher im Außen gesehnt habe. Es ist ein Prozess, aber je mehr ich mir selbst Stabilität gebe, desto weniger bin ich von äußeren Umständen abhängig. Das bedeutet nicht, dass es keine Herausforderungen gibt – aber ich weiß, dass ich die Fähigkeit habe, mich selbst wieder in die Ruhe zurückzubringen. Und genau diese innere Sicherheit ist es, die langfristig das Nervensystem heilt und stärkt.